শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি? খেতে পারেন এই ৫টি খাবার

ম্যাগনেসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ, যা শরীরের ৩০০টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক ক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এর মধ্যে রয়েছে পেশির সঠিক কার্যকারিতা, স্নায়ুর সুস্থতা এবং শক্তি উৎপাদন। তবে গবেষণা বলছে, উন্নত দেশগুলোর প্রায় ১৫-২০ শতাংশ মানুষ ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিতে ভোগেন।

এই ঘাটতি থেকে দেখা দিতে পারে উচ্চ রক্তচাপ, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এমনকি অস্টিওপোরোসিসের মতো জটিল সমস্যা। তবে আশার কথা হচ্ছে, খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার যোগ করে সহজেই এই ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।

জেনে নিন এমন ৫টি সহজলভ্য খাবারের নাম, যেগুলো ম্যাগনেসিয়ামের চমৎকার উৎস-

১. ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকোলেট শুধু স্বাদেই নয়, পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ। প্রতি ২৮ গ্রাম (১ আউন্স) ডার্ক চকোলেটে থাকে প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৪%। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ কমায় ও হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়। তবে এতে ক্যালোরি ও চিনি বেশি থাকায় পরিমিত খাওয়া উচিত। ডেজার্ট হিসেবে দিনে এক-দু’টুকরা যথেষ্ট।

২. অ্যাভোকাডো

ম্যাগনেসিয়ামের আরেক সমৃদ্ধ উৎস হলো অ্যাভোকাডো। একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে থাকে প্রায় ৫৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। এ ছাড়াও এটি পটাসিয়াম, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে ভরপুর। হৃদযন্ত্র ও হজমের জন্য উপকারী এই ফলকে প্রতিদিনের খাবারে রাখতে পারেন, চাইলে কুমড়ার বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন।

৩. কাঠবাদাম

প্রতিদিনের নাশতায় কাঠবাদাম রাখতে পারেন নিশ্চিন্তে। মাত্র ২৩টি কাঠবাদামে (১ আউন্স) থাকে প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও ভিটামিন ই, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে কার্যকর। নিয়মিত বাদাম খেলে রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে থাকে।

৪. পালংশাক

সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজির মধ্যে পালংশাক ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ রান্না করা পালংশাকে থাকে প্রায় ১৫৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৭%। এতে ভিটামিন এ, সি, আয়রন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা বার্ধক্য ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস রোধে সাহায্য করে।

৫. শিমের বিচি

সাশ্রয়ী কিন্তু পুষ্টিগুণে ভরপুর শিমের বিচিতে প্রতি এক কাপ রান্না করা অবস্থায় থাকে প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। এটি প্রোটিন ও ফাইবারেও সমৃদ্ধ, যা হজমের জন্য উপকারী ও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি মারাত্মক স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি করতে পারে। তাই খাদ্যাভ্যাসে এসব সহজলভ্য, স্বাভাবিক খাবার যুক্ত করে শরীরকে সুস্থ রাখা সম্ভব।